生活健康
养生保健

家庭健康饮食改善计划 家庭饮食健康改善计划

1、 快乐—不好的情绪对身体危害很大,为了健康,消除不良情绪,全家人都开开心心的,培养好心态。

2、 作息习惯:

早睡早起-晚上11点前必须休息,早上6点30-7点前起床。中午尽量休息30分钟。

提醒:癌症的发生与晚睡具有很大关系!!

3、 饮食:合理善食,不挑食不偏食。爸爸妈妈负责2周做1道新菜或主食。

4、 运动:坚持多运动的原则。晚饭后全家一起散步。周末每2周到小区外运动一次。

5、 体检:定期做检查,有问题及时就医。

6、 环境:

(1) 空气质量不好时减少室外活动,不骑车或戴口罩;

(2) 水:喝温开水,不喝凉水,少喝饮料。饮水机定期清

制定饮食改善计划

■增肥方法:

中国医学认为,体病多因脾胃功能低下,气血不足所致。脾为后天之本,气血生化之源。脾胃健,气血盛,则肌肉丰腴,肢体强劲。反之,则身体消瘦,肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗,会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的,可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点:用身高的厘米数减去100后乘以0.9,得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米,标准体重就是(180-100)×0.9=72公斤,低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上,就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下,体重过轻与遗传因素有关系,同时,一些情绪容易亢奋的人,由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张,结果可能是漏掉一餐或者食欲不振,一次损失上千卡热量自然不在话下,这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻,身体过瘦,首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等,都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况,才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面,有不少都存在挑食和偏食现象。因此,应改掉这些不良习惯,增加膳食的摄入量,膳食应丰富多样。多吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少,平日里更要口不离那些健康的零食,如花生、奶糖等,喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子,可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥,首先应当做到科学增肥,为健康增肥。平衡饮食外,还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活,动不动就玩个通宵,第二天又要强打精神去上班,严重影响了睡眠的质量,这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等,都会使人愈加消瘦。相反,愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

家庭健康饮食改善计划 家庭饮食健康改善计划

针对你父母的饮食习惯和健康状况,给他们编制一个饮食改善计划。500字左右

“世上只有妈妈好”,这句歌词已经传唱了几十年,它伴随着一个个可爱的孩子健康茁壮地成长,它反映了一个母亲对自己儿女的爱。其实,不仅是母亲,父亲也是这样的。我们每个人都友爱自己的父母亲,特别是在情况危急的时候,更能体现出父母对你的爱。我也有这样的父母,他们给我的爱也是无限的。

记得有一次,我因为天气无常而感冒了,一直发高烧,体温高达41度左右,吃退烧药也无济于事,体温一直降不下来,爸爸妈妈都急坏了,束手无措,想要带我去医院看病,但是我要上课,他们怕耽误我的学习。所以,爸爸又急急忙忙去各哦班主任老师打电话为我请假。想带我去医院了,但是想到医院很挤,要排很长时间的对才能挂带盐水,怎么办呢?于是,爸爸带我带了一个私人门诊部,这个门诊部里人呀不少,好不容易轮到我了,我要先在屁股上打一针退烧,很疼,爸爸鼓励我:“要学会坚强。”我听了,真的不那么疼了。在我挂盐水的时候,爸爸不能一直在我身旁陪我,他要去上班。妈妈就一直坐在我身旁,一会儿给我到水喝,一会儿又给我扇扇子。当我独自饿了的时候,她就去给我买东西吃,当我手疼的时候,她就给我讲笑话,她的笑话,让我忘记了疼痛。在爸爸妈妈的精心呵护想,我的病很快就好了。

其实,父母的爱有时不一定体现在温柔上面,而是体现在严厉上面的。我的父母就是这样的。

有一次,我和爸爸妈妈去逛商场,我记得那是个节假日,商店里人很多,挤得水泄不通。我和妈妈本来是手拉手的,可是我的注意力被那儿一个小玩具非吸引了,我不由自主地松开妈妈的手,向卖玩具的地方走去,当我摆弄完玩具去拉妈妈的手时,我才发现我的身边都是陌生人,我吓得哭了出来。不只过了多久,我忽然看见了爸爸妈妈,,但并不是我想象中的,他们并没有轻声细语地安慰我,而是大骂我:“你怎么不早点丢了。”我一听,哭得比刚才更厉害了。

父母这样爱我们,我们有要懂得感激他们。有时,我们会感受不到父母多我们的爱,其实,他们的爱尽在不言中。

健康饮食计划

  http://sh.163.com/04/0521/15/0MTSF8FG001719KP.html我给你找了一份表格,本来想复制到这里,可是没有办法完成,因为作者用的是图片格式。你打开这个网页看一下吧

  另外这张表格全面地反映了每天饮食的种类与数量,如果您也想使用请注意以下6点:

  1、将上表沿虚线剪下后复印7张并按“∣”的装订线制作成你的“一周健康饮食”计划书。除特殊说明外,1个○代表你进食了等于你1个拳头大小的该类食品;带★的食品是你最好优先选择的。

  2、每次进餐后在当天“健康饮食表”的“进食量”○上画×。如果一天下来你发现有的○并没画上×,比如不带★的食品,那顺其自然好了;如果画×的○太少,还不足2/3,那请你补充一些综合性维生素类保健品,但不能经常如此,毕竟药补不如食补。

  3、别觉得麻烦,我并不是要你一辈子带着这份健康饮食计划书。只要你发自内心、有意识地按要求去做,通常坚持4周就会习惯成自然。到那时即使你没带着健康饮食计划书也能快乐、自如地选择适合你的饮食。

  4、最好是一日4~6次(3次正餐+1~3次加餐)规律进食。为了健康与好身材的需要你的早餐不要省略;晚上睡前2小时也最好不再进食高热量的食品,或许吃个水果或喝点儿水就能使你的睡眠更香甜。当然健康状态下的人们偶尔放纵一下也未尝不可,但不能太频繁。

  5、如果某日晚餐前你已将所有○“×”掉,那只能怪你自己没有调整好,惟一的选择就是喝点儿水后趁着“水饱”赶快就寝,并对自己说:“我今天没给自己发福的机会,真是太棒了!”

  6、如果你认真阅读了上表就会发现“第5点”的情况基本不可能发生,因为我并不想让你靠饥饿变得苗条。我希望的是你在自觉自愿而又愉快的心情下享受生活带给你的健康美食。

  最后希望你的朋友早日康复

帮忙制定一套家庭健身计划及饮食计划。

每天下午三点到九点这个时间段锻炼,太晚了容易造成大脑缺氧,如果早晨锻炼会影响一天的工作、学习状态。1、礼拜1、3、5每天75个俯卧撑(15个一组),150个仰卧起坐,

2、礼拜2、4、6每天50个卧推,150个仰卧举腿,

饮食不用太讲究了,多加点鸡蛋、牛奶一个月下来肯定有型,

如果你想联系三角肌,双手拿着哑铃做扩胸运动,每天做50个,两个月肩膀明显变宽!

这只是个人经验之谈,谈不上专业,望能帮助到你!

什么是义务教育学生营养餐改善计划

国务院办公厅关于实施农村义务教育

学生营养改善计划的意见

国办发[2011]54号

各省、自治区、直辖市人民政府,国务院各部委、各直属机构:

为贯彻落实《国家中长期教育改革和发展规划纲要(2010—2020年)》,进一步改善农村学生营养状况,提高农村学生健康水平,加快农村教育发展,促进教育公平,经国务院同意,现就实施农村义务教育学生营养改善计划提出以下意见:

  一、充分认识实施农村义务教育学生营养改善计划的重要意义

  党中央、国务院历来高度重视青少年的健康成长,先后采取了一系列有效措施,不断改善农村义务教育学生学习生活条件。自2006年起,国务院决定实施农村义务教育经费保障机制改革,全面免除了农村义务教育阶段学生的学杂费、书本费,补助家庭经济困难寄宿学生生活费,农村义务教育保障水平不断提高。但是,由于长期以来我国城乡经济社会发展不平衡,农村中小学生营养不良间题仍然存在,贫困地区尤为突出。

  以贫困地区和家庭经济困难学生为重点,启动实施农村义务教育学生营养改善计划,是坚持以人为本、落实科学发展观的具体体现,是维护社会公平、构建社会主义和谐社会的重要举措,是提高民族素质、建设人力资源强国的必然要求,具有重大的现实意义和深远影响。地方各级人民政府、国务院有关部门要统一思想,提高认识,切实按照国务院的有关决策部署,扎实做好农村学生营养改善工作。

  二、农村义务教育学生营养改善计划的主要内容

  按照“政府主导、试点先行、因地制宜、突出重点” 的原则,稳步推进农村义务教育学生营养改善计划,不断提高农村学生营养健康水平。

(一)启动国家试点。从2011年秋季学期起,在集中连片特殊困难地区(以下简称连片特困地区)启动农村 (不含县城,下同)义务教育学生营养改善计划试点工作。连片特困地区的具体范围按照《中国农村扶贫开发纲要 (2011--2020年)》和有关文件规定确定。

  试点内容包括:中央财政为试点地区农村义务教育阶段学生提供营养膳食补助,标准为每生每天3元(全年按照学生在校时间200天计算),所需资金全部由中央财政承担。试点地区和学校要在营养食谱、原料供应、供餐模式、食品安全、监管体系等方面积极探索,为稳步推进农村义务教育学生营养改善计划积累经验。试点工作由省级人民政府统筹,市、县级人民政府具体组织实施。各省、自治区、直辖市要结合各地实际情况确定试点县(市)并分县(市)制订试点工作方案,报教育部、财政部备案后实施。

  (二)支持地方试点。对连片特困地区以外的地区,各地应以贫困地区、民族地区、边疆地区、革命老区等为重点,因地制宜地开展营养改善试点工作,逐步改善农村家庭经济困难学生营养健康状况。对工作开展较好并取得一定成效的省份,中央财政给予奖励性补助。

  (三)改善就餐条件。各地要统筹农村中小学校舍维修改造长效机制和中西部农村初中校舍改造工程资金,将学生食堂列为重点建设内容,使其达到餐饮服务许可的标准和要求。中央财政在农村义务教育薄弱学校改造计划中专门安排食堂建设资金,对中西部地区农村学校改善就餐条件进行补助,并向国家试点地区适当倾斜。食堂建设要本着节俭、安全、卫生、实用的原则,严禁搞超标准、豪华建设,加强建设改造工作监管。规模较小的农村学校,可根据实际改造、配备伙房和相关设施,为学生在校就餐提供基本条件。地方人民政府要根据当地实际为农村学校食堂配备合格工作人员并妥善解决待遇和专业培训等问题。

  (四)鼓励社会参与。鼓励共青团、妇联等人民团体,居民委员会、村民委员会等有关基层组织,以及企业、基金会、慈善机构,在地方人民政府统筹下,积极参与推进农村义务教育学生营养改善工作,在改善就餐条件、创新供餐方式、加强社会监督等方面积极发挥作用。

  (五)完善补助家庭经济困难寄宿学生生活费政策。进一步完善农村义务教育经费保障机制,根据经济社会发展水平和财力实际,对补助发放范围和标准等进行动态调整。从2011年秋季学期起,将补助家庭经济困难寄宿学生生活费标准每生每天提高1元,达到每生每天小学4元、初中5元。中央财政对中西部地区落实基本标准所需资金按照50%的比例给予奖励性补助。

  三、把食品安全摆在首要位置

  国务院各有关部门要发挥职能作用,加强对农村义务教育学生营养改善工作的指导和协调。农业部门负责食用农产品生产环节的监督检查。工商部门负责供餐企业主体资格的登记和管理。质检部门负责对食品生产企业进行监管,查处生产加工中的质量问题及违法行为。卫生部门负责指导做好学生营养健康状况的监测评估,对学生营养改善提出指导意见。食品药品监管部门负责学校食堂以及供餐单位、个人食品安全监管,制定不同供餐模式的准入办法,切实做好日常监督检查工作。教育部门负责学校食品安全管理,按照规定组织开展学校食堂食品日常安全自查以及购买供餐服务、个人或家庭托餐等食品安全检查。食品安全议事协调机构的办事机构要加强综合协调。

  地方各级人民政府要把食品安全工作摆在首要位置,督促有关部门和单位严格按照《中华人民共和国食品安全法》等法律法规和政策要求,开展食品安全风险评估,建立食品安全保障机制和食品安全事故应急预案,确保采购、贮存、加工、配送、分餐等各环节的食品安全。县 (市)级人民政府要指定专门机构、落实专门人员负责农村义务教育学生营养改善计划的食品安全工作。

各级餐饮环节食品安全监管部门要会同教育、农业等部门与学校、供餐企业(单位)和托餐的个人签订食品安全责任书,并安排专人负责,加强对食品原料采购、餐具消毒、设备清洁等环节监督管理。建立食品留样监测制度。坚持食堂从业人员体检制度。建立健全岗位责任制和责任追究制。

  四、加强领导,精心组织,确保各项工作落实

  学生营养改善工作涉及面广,政策性强,安全风险高,同时农村学校现有基础条件和管理力量还很薄弱,实施农村义务教育学生营养改善计划,情况复杂,任务繁重。各地区、各部门和有关学校必须高度重视,周密部署,统筹安排,扎扎实实把各项工作落实到位。

  (一)明确工作责任。地方各级人民政府要切实加强对农村学生营养改善工作的组织领导,主要负责人负总责,分管负责人分工负责。省级人民政府要结合本地区经济社会发展实际,制订本地区学生营养改善工作方案和推进计划。市级人民政府负责指导和协调本行政区域内农村学生营养改善工作。县级人民政府是学生营养改善工作的行动主体和责任主体,负责制订本地区学生营养改善工作实施方案和配餐指南,因地制宜地推进学生营养改善计划的实施。教育、财政、发展改革、卫生、食品药品监管、农业、质检、工商、宣传、监察等部门要各司其职、各负其责。有关学校要把实施学生营养改善计划作为一项重要工作内容,实行校长负责制,切实承担起具体组织实施和相关管理责任。要充分发挥学生家长在本地区、本学校确定供餐模式、配餐食谱和日常管理等方面的作用。

  (二)创新供餐机制。各地应从实际出发,多途径、多形式地开展学生营养改善工作。供餐模式包括学校食堂供餐,向具备资质的餐饮企业、单位集体食堂购买供餐服务,偏远地区在严格规范准入的前提下可实行个人或家庭托餐等。供餐内容包括完整的午餐,提供蛋、奶、肉、蔬菜、水果等加餐或课间餐。鼓励食品原料采购本地化,通过集中采购、与农户签订食品原料供应协议等方式,妥善解决学校食堂副食品、蔬菜供应问题。鼓励有条件的农村学校适度开展勤工俭学,补充食品原料供应,地方人民政府应为学校开展勤工俭学提供土地、经费和技术等支持。

  (三)严格规范管理。地方各级人民政府应结合当地实际,制定中小学食堂供餐规范,明确数量、质量和操作标准。制定原料采购、食品配送、招标投标和经费管理办法,确保规范化操作,精细化管理。采取多种方式,及时将工作方案、实施进展、运行结果向社会公示。市、县级人民政府要将财政补助资金纳入国库管理,实行分账核算,集中支付,专款专用,严禁截留、挤占和挪用。补助资金应足额用于为学生提供食品,不得直接发放给学生个人和家长。督促供餐单位和个人定期公布配餐食谱、数量和价格,严禁克扣和浪费。加强运营监督管理,确保相关食品采购、保管等环节不出现漏洞。建立实名制学生信息管理系统,防止套取和冒领国家补助资金的行为。建立学生营养状况监测评估制度,及时跟踪了解学生营养改善情况,为营养改善工作绩效评估提供科学依据。有关学校要进一步加强财务管理,依法健全学校财务机构,配备专 (兼)职财会人员,切实加强食堂会计核算,加强内控制度建设,定期全面公开学生营养改善经费账目,确保资金使用安全、规范和有效。

  (四)加强营养教育。各地区和有关部门要充分利用各种宣传教育形式,向学生、家长、教师和供餐人员普及营养科学知识,培养科学的营养观念和饮食习惯。学校要严格落实国家教学计划规定的健康教育时间,对学生进行营养健康教育,建立健康的饮食行为模式,使广大学生能够利用营养知识终身受益。实施学生营养改善计划的地区和有关学校要建立专家工作组,加强营养配餐、科学饮食方面的指导和服务。

  (五)强化监督检查。地方各级人民政府要建立问责制度,制定专门的监督检查办法,对农村义务教育学生营养改善计划的实施进行全过程监督。监察、审计部门要切实履行职责,促进计划实施公开透明、廉洁运作。教育督导部门要把计划实施情况作为重要工作内容定期督导。要主动将计划实施情况向同级人大、政协报告,接受法律监督和民主监督。督促农村学校成立家长、学生、教师代表共同参加的营养改善计划监督小组。设置监督举报电话和公众意见箱,广泛接受社会监督。

  (六)做好宣传工作。地方各级人民政府和国务院有关部门要高度重视农村义务教育学生营养改善计划的宣传工作,制订切实可行的宣传方案,充分利用各种媒体,采要及取多种形式,向全社会准确、深入宣传这项惠民政策。高度注重舆情分析,广泛听取社会各方面意见和建议,时改进工作。要认真总结、宣传推广典型经验,努力营造全社会共同支持、共同监督和共同推进的良好氛围,使农村义务教育学生营养改善计划真正成为民心工程、德政工程和阳光工程。

初学者健身计划以及饮食计划

1.这星期的饮食计划建议:

早餐:

胸脯、面包

上午餐:

香蕉、燕麦、乳清蛋白

午餐

大米、豆类、瘦肉

下午小餐:

水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)

晚餐

烤鸡肉、土豆、水果、米饭

宵夜

酸奶、面包

2.星期一和星期四:(腿,背,二头肌,腹部)

腿部训练:3x10

哑铃深蹲

背部训练:3x10

哑铃俯身划船

二头训练:3x10

交替哑铃弯举

腹肌训练:3x15

仰卧起坐

星期二和星期五:(胸部,肩部,肱三头肌,腹部)

胸部训练:3x10

哑铃卧推

肩部训练:3x10

哑铃飞鸟

肱三训练:3x10

肱三支撑

腹肌训练:3x15

怎样制定饮食计划

■增肥方法:

中国医学认为,体病多因脾胃功能低下,气血不足所致。脾为后天之本,气血生化之源。脾胃健,气血盛,则肌肉丰腴,肢体强劲。反之,则身体消瘦,肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗,会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的,可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点:用身高的厘米数减去100后乘以0.9,得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米,标准体重就是(180-100)×0.9=72公斤,低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上,就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下,体重过轻与遗传因素有关系,同时,一些情绪容易亢奋的人,由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张,结果可能是漏掉一餐或者食欲不振,一次损失上千卡热量自然不在话下,这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻,身体过瘦,首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等,都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况,才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面,有不少都存在挑食和偏食现象。因此,应改掉这些不良习惯,增加膳食的摄入量,膳食应丰富多样。多吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少,平日里更要口不离那些健康的零食,如花生、奶糖等,喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子,可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥,首先应当做到科学增肥,为健康增肥。平衡饮食外,还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活,动不动就玩个通宵,第二天又要强打精神去上班,严重影响了睡眠的质量,这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等,都会使人愈加消瘦。相反,愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说,每天应抽出一定的时间来锻炼,这不仅有利于改善食欲,也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”,如果长期得不到锻炼,肌肉纤维就会相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱。

在运动方式上,慢跑是个不错的选择,因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多,这样可以消耗人体能量,在进餐时胃口就好。一般来说,大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果,也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附:食物增肥一方

山药粥

成分:山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净,捣泥,待大米粥熟时加入拌匀,而后调入乳酪、白糖食用;另一方法是,将山药晒干研粉,每次取30克,加冷水调匀,置炉上,文火煮熟,不断搅拌,两三沸后取下,调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平,可补虚赢,长肌肉、润皮毛,为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用,可健运脾胃,资助化源,故于虚瘦病人,效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨,现在减肥药满天飞,就是没有增肥药。其实,一般瘦弱欲增肥健身,无需求助于药物,只要恰当饮食,用食疗来调补,就能收良效。

体瘦之人,多有阴虚、血亏津少,故饮食上宜多食甘润生津之品,如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖(甲鱼)、海参、银耳等。常用有效食疗方有:核桃牛乳饮,蜂蜜饮料,海参膏,龟肉百合红枣汤,甲鱼滋肾羹,参麦甲鱼,银耳鸽蛋,百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热,体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象,故在滋养的同时,还要注意清虚火,可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1.均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量,虽然体重增加较为快速,但长期或过量食用,会破坏食欲,并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量,避免强迫性的供给,破坏食欲。

2.养成良好的饮食习惯

定时定量,少量多餐,细嚼慢咽。

3.改变进餐的程序

先吃浓度高,营养密度高的食物,再吃其它食物。

4.选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物,如:蒸、炖、卤、炒、煮..等,避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬,不易消化。

5.保持心情愉快,布置良好的进餐环境,集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲,肠胃道消化吸收功能也不好,代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时,建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因,用一个健康的方式长健康的肉肉喔!

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物,您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝,腰果则可以当作零食来吃,如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中,体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下,那些体重过轻的人,反而是一般人羡慕的对象。可是,实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病,尤其对于患有慢性病的老人,还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧?!

人体的重量,大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官,有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么,我们要如何来进行身体的改造工程呢?答案仍然是“饮食”与“运动”!

【饮食篇】

饮食方面,高蛋白质、高热量饮食,是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物,例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等,少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好?讲求效率的人,可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白),会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高,吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环,选择淀粉质较高的食物,例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式,或在汤或果汁、牛奶中,加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食用),增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分,可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT),以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”,需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如:三多高热能),避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量,以不超过60%为原则。

【运动篇】

欲增重者的运动,以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的,而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢?就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充,可使大肌肉群成长,相对的便会累积一些体重。

目前在美国,已经在尝试对老人加以适当的重量训练,配合增重食品补充,来增加肌肉比例,以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人,也会减少并发症、愈后不良的机率。

【早餐:一定要吃、才有活力!】

偏好西式口味的人:

1.现榨柳橙汁一杯

2.低脂牛奶一杯

3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人:

1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2.一杯豆浆或米浆。

3.一颗水煮蛋

【早上的点心:帮助身体储藏能量】

下列食物任选一份:葡萄干、核果、花生、香蕉。

【午餐:快乐的进餐、才能吃胖唷!】

偏好西式口味的人:

1.苹果一个

2.低脂牛奶一杯

3.三明治一个

4.生菜沙拉一盒

5.高纤饼干一份

喜欢中式口味的人:

1.奇异果一个

2.一杯优酪乳

3.一碗饭或一碗面

4.水煮青菜一份

5.高纤饼干一份

【下午的点心:不要让小肚肚饿着了】

下列食物任选一份:奶昔一杯,高纤饼干几片、卤味小菜,或茶叶蛋一颗。

【晚餐:尽量按时进餐】

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉,会让肉肉更快长出来唷!

1.现榨果汁一份

2.冰淇淋或优酪乳一份

3.生菜沙拉或炒青菜一份

4.一碗饭或一碗面

5.一份瘦肉或鱼肉

6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

【宵夜:尽量在睡前两个钟头进食】

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了,以免吃得太饱,睡不着。吃完宵夜后,要刷牙漱口用牙线,才能睡觉唷!

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

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